Uyku, yemek yemek, su içmek, nefes almak gibi organizma için vazgeçilmez bir zorunluluktur. Aç ve susuz yaşamak nasıl mümkün değilse, uyumadan da yaşamak mümkün değildir.
Organizmanın dinlenmesini sağlayan bir hareketsizlik hali olmasının yanında, bedenin kendini yenilediği, sağlıklı ve uzun yaşamın temeli olan yaşamsal bir gerekliliktir.
Ne kadar uykuya ihtiyacımız vardır?
Çoğumuz hayatımızın yaklaşık üçte birini uyuyarak geçirmekteyiz. Gerçekten bu kadar uzun süre uyumak zorunda mıyız? Çevremizde seyrek de olsa çok daha kısa süre uyuyan insanlara rastlamaktayız. Uyku süresını kısaltmak mümkün olabilir mi? Daha kısa süre uyuyanlarda ne tür problemler ortaya çıkar? Son yıllarda yapılan araştırmalarla yukarıdaki sorulara cevap aranmaktadır. Uyku süresi kişiden kişiye değişmektedir ve bu sürenin 4 saat ile 11 saat arasında değiştiği bilinmektedir. Uyku sürelerinde genetik faktörlerin etkisi önemlidir. İnsan bünyesinin doğuştan itibaren belirlemiş olduğu bu süreyi belli limitler dışında değiştirmek mümkün olmamaktadır. Süreyi kısaltmak zorunda kaldığımızda uyku yoksuniuğu sonucu görülen istenmeyen belirtilerle karşılaşmaktayız. İşimizin kalitesi, konsantrasyon yeteneğimiz ve insanlarla karşılıklı iletişimimiz etkilenebilmektedir.
Türkiye'de toplumun büyük çoğunluğu (%75) 7-8 saat süreyle uyuma alışkanlığına sahiptir. Ünlü insanlardan bazılarının çok kısa uyuduğunu basından sık sık duyarsınız. Ancak kısa bir süre uyuduğu halde, ertesi gün aktivitelerinde, fonksiyonlarında değişiklik olmayanların sayısı çok fazla değildir. Kısa uyuyanlardan bahsederken hafta içi 6 saat uyuyup, hafta sonunda uyku sürelerini 8-10 saate uzatarak uykularını telafi edenleri değerlendirme dışında bırakmak gereklidir. 8 saatten daha uzun süre uyuyanlara, kısa süre uyuyanlara oranla toplumda biraz daha sık rastlanmaktadır. Kısa uyuyanlar ile uzun uyuyanların uykularının yapısı birbirinden farklılıklar göstermektedir. Kısa uyuyanlar daha yoğun olarak derin uyku ve REM (hızlı göz hareketlerinin bulunduğu ve görülen rüyanın hatırlandığı uyku fazı) döneminden oluşan bir uyku uyumaktadırlar. Gece içi uyanıklık sayısı bu tür insanlarda azalmıştır. Dolayısı ile kısa süreli, ancak daha etkin bir uyku uyudukları söylenebilir. Uzun uyuyanlar ise asıl uyku olarak adlandırılan derin yavaş uyku ve REM dönemlerini kısa uyuyanlar kadar uyuyup, onlardan farklı olarak uykunun yüzeyel fazlarını (1.ve 2. faz) daha uzun uyurlar. Gece içinde, özellikle de sabaha karşı sık sık uyanıp, yeniden uykuya dalarlar. Uyku süreleri uzun olduğu halde, bu insanlar etkin olmayan bir uyku uyurlar.
Uzun süre uyuyan insanların bazıları, çalışmak için daha çok zamana ihtiyacı olduğunda, çoğunlukla uyku sürelerini kısaltmak arzusundadırlar. Ancak, uyku süresini belli bir oranın ötesinde kısaltmak mümkün değildir. Uyku süresinin kısaltıldığında ise; bu kişilerde, ertesi gün yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon güçlüğü ve hafıza bozuklukları gibi şikayetler saptanmaktadır.
Çevrenizdeki insanların bazılarının erken yatıp erken kalkma eğiliminde, bazılarının ise geç yatıp geç kalkma eğiliminde olduğunu görmektesiniz. Hafta içi günlerde, sosyal hayatın getirdiği zorunluluklar nedeniyle belirgin olarak gözlenemeyen bu özellik, hafta sonları, belli saatlerde yatma ve kalkma zorunluluğu ortadan kalktığında net olarak gözlenmektedir. Uyku süreleri gibi uyuma ve uyanma saatlerinin de genetik olarak belirlenmiş özelliklerimiz olduğu bilinmektedir.
Uykusuzluk:
Hastanın kendini dinlenmiş hissedeceği süreden daha az süreyle uyuması olarak tarif edebiliriz.
Uykusuzluk, hasta tarafından hissedilen ve kişiden kişiye değişen subjektif bir olaydır. Karşımıza bazen hayatla bağdaşabilecek sürelerden daha kısa bir uyku süresi, bazen de kişinin daha önce alışık olduğu ve yeterli bulduğu uyku süresinin kısalması şeklinde çıkar.
Uykusuzluğun en sık karşılaştığımız şekli, uykuya dalma güçlüğü ile ortaya çıkan uykusuzluktur. Bu tür insanlarda uykuya dalmak uzun saatler sürer ve uykuya dalamama aşırı bir sıkıntı yaratır. Bu sıkıntı hissi uykuya dalmak için geçen sürenin, olduğundan daha da uzun algılanmasına sebep olur. Uykuya dalamayacak olmanın sıkıntısı bazı hastalarda daha yatağa gitmeden önce, akşam saatleri yaklaştıkça başlar. Hastalar acaba bu gece uyuyabilecek miyim? diye düşünmeye başlarlar. Aksine bazı hastalar da uykuya kolaylıkla daldıkları halde, uykuyu sürdürmekte güçlük çekerler. Gece içinde en ufak gürültüden veya eşlerinin kıpırdanmasından uyanırlar. Uyandıklarında tekrar uykuya dalmakta güçlük çekerler. Bu insanlar kendilerini uyandırdıklarını düşündükleri insanlara karşı zamanla düşmanlık hissi geliştirirler. Uykusuzluğun bir diğer şekli de sabah erken uyanıp, bir daha uyuyamama şeklindedir. Bu durumdakiler genellikle depresif denebilecek yakınmaları olan hastalardır. Uykuya problemsiz dalıp, uyumaları kısmen mümkün olsa da, sabaha karşı uyanıp bir daha uyuyamazlar.
Yukarıdakilere göre daha nadir görülen, ancak hepsinden daha kötü olan bir uykusuzluk türü de hiç uyuyamama şeklindeki uykusuzluktur.
Bazen de hastalar gece uykularından hiç şikayetleri olmaksızın, sabah dinlenmemiş olarak kalktıklarından yakınırlar. Bu durum da bir tür uykusuzluk olarak değerlendirilmelidir. Anket sonuçlarına bakılırsa, Türkiye'de 5 milyon insanın ciddi boyutlarda uykusuzluk çektiği, sabah yataklarından dinlenmemiş olarak kalktığı söylenebilir.
Uykusuzluk çekenlerin gecelerinin uyku laboratuarında izlenmesi (Polisomnografi)
Uyku laboratuarları hastaların beyin dalgaları (elektroensefalogram) ile birlikte göz küresi hareketleri (elektrookulogram), kas gerginliği (elektromiyogram), solunum hareketleri ve solunan hava miktarı, vücut hareketleri gibi birçok parametrenin kağıt üzerine yazdırılarak incelendiği mekanlardır.
Uyku labotaratuarlarında kısmen de olsa hastanın kendi ev ortamlarındakine benzer şartlar sağlanmaya çalışılır. Hastalar burada vücutlarının çeşitli yerlerine yerleştirilmiş algılayıcılarla aletlere bağlı olarak uyumak zorundadırlar. Bu algılayıcılar özel maddelerle vücut yüzeyine yapıştırılmakta ve hastanın uykusunu bozmamasına özen gösterilmektedir. Hastalara uyumaları için herhangi bir ilaç verilmemektedir. Hastaların incelenmeleri için alışık oldukları uyku saatleri beklenmekte ve mümkün olduğu kadar doğal uykuları görülmeye çalışılmaktadır. Tahmin edileceği gibi yabancı bir ortamda aletlere bağlı iken tam olarak doğal bir uykunun izlenmesi mümkün değildir. Ancak bu şartlarda yapılan tetkikler hastada varolduğu düşünülen bazı uyku hastalıklarının teşhisi için genellikle yeterli olmaktadır. Daha detaylı ve doğru bilgilerin elde edilmesi gerektiği düşünüldüğünde tetkikler ikinci bir gece tekrar edilmekte, böylece doğal uykuya daha yakın veriler elde edilmektedir.
Uykusuzluk çeken hastaların çok iyi bildiği gibi hastalarımızın uykuları çok değişkendir. Bazı hastalar haftanın belli gecelerinde nispeten daha iyi uyudukları halde, diğer gecelerinde uyuyamamaktadırlar. Değişkenliğin hem geceler arasında hem de hastalar arasında da olabileceği düşünülürse, uyku laboratuarında elde edilen neticelerin global değerlendirmeler olduğu ortaya çıkmaktadır. Bu nedenle uyku laboratuarlarır:ıda elde edilen veriler hastaların şikayetleri ile birlikte değerlendirilmelidir. Değerlendirmelerin sağlıklı yapılabilmesi için hastalar laboratuarda birkaç gece üstüste yatırılabilmektedir.
Yukarıda belirtilen özelliklerin dışında uykusuzluk şikayeti olan hastaların laboratuarlarda incelenmesindeki asıl amaç primer uyku bozuklukları olarak kabul edilen ve uykusuzluğa sebep olduğu düşünülen uykuda periyodik hareketler ye uykuda solunum bozuk'luğu gibi hastalıkların uyku tetkikieri ile ortaya konmasıdır.
Uyku bozukluğunuz var mı?
Bunu anlamak için aşağıdaki sorularla kendinizi test edebilirsiniz.
1. Hatırlamadığım halde bana uykum sırasında horladığım, tıkandığım veya nefesimin durduğu söylenir.
2. Yüksek tansiyonum var.
3. Gece boyunca kalp çarpıntısı veya kalp atışlarımın teklediğini hissederek uyandığım oluyor
4. Gece iyi uyuduğum halde gün içerisinde kendimi uykulu hissediyorum.
5. Sık sık başağrısı ile uyanıyorum.
6. Araba kullanırken veya iş yerimde aşırı uyku ihtiyacı hissediyorum.
7. Gün içerisinde karşı koyamadığım uyuklama nöbetlerim oluyor.
8. Uykuya dalarken veya uyanırken rüya benzeri hayaller görüyorum.
9. Kızdığımda, şaşırdığımda, üzüldüğümde veya korktuğumda aniden uykuya dalıyorum.
10. Uyanınca birkaç dakika yerimden kıpırdayamadığım zamanlar oluyor.
11. Gece boyunca kol ve bacaklarımda atmalar olduğu, yanımdakini tekmelediğim söyleniyor.
12. Uyumak için uzandığımda bacaklarımda sık sık karıncalanma hissediyorum.
13. Gece sık sık bacak kramplarıyla uyanır ve bundan kurtulmak için ayağa kalkıp yürüme ihtiyacı hissederim.
14. Sık sık gördüğüm ürkütücü, kötü rüyalardan rahatsız oluyorum.
15. Uykum sırasında yürüdüğüm, konuştuğum veya dişlerimi gıcırdattığım söyleniyor.
16. Çalışma programım değiştiğinde ya da uçak yolculuklarından sonra kendimi yorgun ve uykulu hissediyorum.
Cevapların Anlamı
• Eğer 1'den 6'ya kadar olan sorulara iki veya daha fazla "evet" dediyseniz sizde uyku apnesi olabilir. Uyku apnesi gece uyku esnasında kişinin yüzlerce defa nefesinin durduğu, ciddi kalp-solunum problemleri yaratarak hayatı tehdit edebilen bir hastalıktır.
• Eğer 7-10 numaralar arasındaki sorulara iki veya daha fazla "evet" dediyseniz, sizde narkolepsi gün içinde önüne geçiiemeyen uykuya daima) adı verilen tıbbi bir rahatsızlık var demektir.
• Eğer 11-12 ve 13. sorulara "evet" dediyseniz, "periyodik bacak kasılmaları veya huzursuz bacak sendromu" olarak bilinen durum olabilir. Kan üresini yükselten hastalık durumlarında, ya da bazı nörolojik hastalıklarda bu durumlar ortaya çıkabilir. Tedavi edilmediği takdirde uykusuzluğa neden olur.
• Eğer 14-15 ve 16 numaralı sorulara cevabınız "evet" ise; sizde parasomnia adı verilen uyurgezerlik, uykuda konuşma, gece kabusları veya diş gıcırdatma belirtileriyle ortaya çıkan rahatsızlık söz konusu olabilir.
SAĞLIKLI BİR UYKUNUN KURALLARI
• Uyku saatlerimizi ve süresini bilmek ve bunlara uygun saatlerde yatıp kalkmak, sağlıklı bir uykunun ilk şartıdır.
• Artan zihinsel aktivite ve sonunda getirdiği gerginlik, uyku yu zorlaştırıcı bir faktör olarak karşımıza çıkmaktadır.
• Haftanın belli günlerinde bir miktar yürüyüş yapmak, koşmak, tenis oynamak veya yüzmek gibi fiziksel aktiviteler gevşememize, dolayısı ile iyi bir uyku uyumamıza zemin hazırlayacaktır.
• Akşam saatlerinde aşırı miktarda yemek yemek midenizi rahatsız ederek, iyi bir uyku uyumanızı engelleyecektir.
• Aşırı miktarda alınan sıvılar da hem midenizi rahatsız eder, hem de gece sık sık idrar yapma ihtiyacı ile uyanmanıza neden olur.
• Yatmadan önce alınan alkol de uykumuzu kötü etkileyen faktörlerden biridir. Alkol uykuya dalmamızı kolaylaştırsa da gece içinde, özellikle de gecenin ikinci yarısında sık uyanıklıklara sebep olarak uykunun kalitesini bozar.
• Uyarıcı olduğunu bildiğimiz çay, kahve, kolalı içeceklerden akşam saatlerinde aşırı miktarda tercih edilmemelidir.
• Akşam yemeklerini uyku saatinden birkaç saat önce hafif yemelidir. Yatmadan önce ilık bir bardak süt veya ıhlamur ile birkaç bisküvi yiyebilirsiniz. Bunlar uykuya dalmanızı kolaylaştıracak, kaliteli bir uyku uyumanızı sağlayacaktır.
• Uyunacak ortamın fiziksel şartlarını kişisel ihtiyaçlarınıza göre düzenleyiniz. Sese karşı özel hassasiyeti olanların gürültüyü izole etmeleri gerekmektedir. Odanın ışık düzeyi de kişiden kişiye uykuyu farklı etkileyen faktörlerden biridir.
• Her birimizin yatağın sertliği ve yastığımızın yüksekliği konusundaki tercihleri farklıdır.
• Uyku öncesi ılık veya sıcak bir banyo uykuya kolay dalmamızı sağlar ve derin bir uyku uyumamızı kolaylaştırır.
• Eşlerin birbirinin uykusunu kötü etkilediği de yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.
• Yatak odasında yatmadan önce zihnimizi yormayan, dinlendirici bir kitap okumanın uykuyu kolaylaştırabileceği bazı uzmanlar tarafından düşünülmektedir.
