GÜNLÜK TUZ TÜKETİM MİKTARI NE KADAR OLMALI?
Yüksek tuz içeren beslenme alışkanlığının yüksek tansiyona neden olduğu bilinmektedir. Yüksek tansiyon ise bir risk faktörü olarak inme ve kalp krizi riskini artırmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü, kalp ve damar hastalıklarının önlenmesine destek için günlük tuz alımının kişi başına 5 gramdan az olmasını önermektedir. Yani yemeklerimizin içine hiç tuz katmasak bile bu miktarı meyve, sebze ve etlerden almaktayız. Tuz alımındaki orta dereceli bir azalma kan basıncı üzerinde önemli bir etki yapmaktadır. Kabul etmeliyiz ki, biz bir millet olarak oldukça fazla tuz tüketmekteyiz.
Tuz ve sodyum
Tuz, iki mineral, sodyum (% 40) ve klorürden (% 60) oluşur. Sodyum vücudun bazı süreçlerinde önemli bir rol oynar: hücrelerimizdeki sıvı dengesini korur, kaslarımızın kasılmasını sağlar, sinir uyarılarını iletir ve sindirim sistemimizin besinleri emmesine yardımcı olur.
Himalaya tuzu mu? Çankırı tuzu mu? Deniz tuzu mu?
Sofrada kullandığımız tuz deniz ve göllerden elde edilmiş, endüstri tarafından işlendikten sonra soframıza gelen tuzlardır. Kaya tuzları ise yeraltından elde edilmiştir ve dolayısıyla magnezyum, kalsiyum, demir, çinko, potasyum, bakır gibi elementlerden daha zengindir; Himalaya tuzu ve Çankırı tuzu gibi. Evet, içerdiği mineraller yüzünden daha çok tercih edilebilir, fakat unutmamak gerekir ki en nihayetinde vücudumuza giren sodyum klorürdür ve olduğundan daha fazla değer vermemek gerekir. Tuz çeşidi ne olursa olsun günde 5 gramın altında tüketilmelidir!
Peki, ne kadar tuz çok fazla tuzdur?
Vücudumuzun sodyuma tabii ki ihtiyacı vardır, ancak vücudumuza giren tuz konusunda dikkatli davranmamız gerekir. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin günde bir çay kaşığı tuzdan (5 gram) daha az tuz tüketmesini tavsiye ederken, çoğumuz çocuklar da dahil olmak üzere, çok daha fazla tüketmektedir. Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği tarafından 2008 yılında yapılan SALTurk çalışmasında erişkinlerde günlük tuz tüketimi 18 gramı bulunmuştur. Aynı derneğin 2012 yılında yaptığı SALTurk 2 çalışmasında ise muhtemelen 2012 yılı başında ekmekteki tuz miktarının azaltılmasına bağlı olarak günlük tuz tüketimi 14,8 gram olarak saptanmıştır.
Diyetlerimizde sodyum nereden alınır?
Sodyum üç ana kaynaktan gelmektedir. İlki yemek pişirirken koyduğumuz ve masaya servis ettiğimiz yiyeceklere tuzluktan eklediğimiz tuzdur. İkinci kaynak sebze, süt ürünleri, et ve kabuklu deniz ürünleri gibi doğal kaynaklardır. Üçüncü kaynak ise ekmek, hazır yemekler, pastırma gibi işlenmiş ve hazırlanmış besinler ve tabii ki en tehlikelisi fast food tüketimidir. Toplumumuzda ortalama tuzun yaklaşık yüzde 55,5’inin yemek tuzundan, yüzde 32’sinin ekmek tuzundan, yüzde 12,5’inin sofra tuzundan alındığı yapılmış çalışmalarda gösterilmiştir. Yemek tuzunun büyük kısmını yemek pişerken eklenen tuz oluşturmaktadır ki bu tüm tuz tüketiminin yüzde 42,5’ini oluşturmaktadır. Ne kadar da fazla değil mi?
Çok fazla sodyumun vücut üzerindeki etkileri nelerdir?
Yüksek sodyum alımı, böbrek problemleri ve böbrek taşları, mide kanseri, osteoporoz ve yüksek tansiyon gibi bir dizi ciddi yan etkilere yol açabilir. Yüksek tansiyon kardiyovasküler hastalıkların ana nedenidir. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre, bulaşıcı olmayan hastalıklar yılda 38 milyon insanı öldürmektedir ve bu ölümlerin çoğunu (17,5 milyon) kardiyovasküler hastalıklar nedeni ile olmaktadır.
Bir insanın kendine karşı sorumluluğu, kendini doğru zamanda doğru ilaçlarla tedavi etmek değildir, sağlığın her yönünü ele almakla ilgilidir. Bu, diyetinizi düzenlemeyi, günlük tuz alımınızı azaltmayı ve daha sonra çıktığınız bu yolda eğer fark ederseniz alışkanlıklarınızı ayarlamak için doğru adımlar atmanızı içerir. Doğru bilgilerle donanarak, tuz alımınızı düşürmek, yüksek tansiyon ve ilişkili kardiyovasküler tehditlerden kaçınmak için çabalamak oldukça önemli adımlardır.
Tuz alımınızı kontrol altına almanın aşağıdaki temel 4 adımını uygulayabilir ve vücudunuzu daha sağlıklı bir yaşama sokabilirsiniz:
1- Hazır satılan yiyeceklerin etiketini mutlaka okuyun!
Hazır gıdanın 100 gram başına ne kadar tuz içerdiğini inceleyin. Her 100 gramında 1,5 gramdan fazla tuz (0,6 gram sodyum) yüksek iken, 0,3 gram tuz (0,1 gram sodyum) ise düşüktür. Etiket sadece sodyum içeriği sağlıyorsa, tuz içeriğini elde etmek için rakamı 2,5 ile çarpın.
2- Daha az tuz kullanın!
Masada yemeklerinize daha az tuz ekleyin ve yemek yaparken yemeğinizi tatlandırmak için tuz kullanmak yerine, otlar, baharatlar, sarımsak veya limon suyu kullanmayı deneyin.
3- İşlenmiş ve hazırlanmış gıdalardan kaçının!
Sayacağım hazır gıda maddelerinin tuz oranı oldukça yüksektir ve idareli olarak kullanılmalıdır; paket çorbalar, pek çok kahvaltılık gevrek, ekmek, tuzlu atıştırmalıklar, işlenmiş etler ve fast food yiyecekler.
4- Daha fazla bütün besin tüketin!
Tuz, sebzeler, süt ürünleri, et ve kabuklu deniz hayvanlarında doğal olarak bulunur ancak sadece küçük miktarlarda bulunur. Bu nedenle bu doğal yiyecekleri tüketmek tuz seviyenizi azaltmaya yardımcı olmak için mükemmel bir yoldur.
Ve son olarak en önemli nokta; eğitim çocuk yaşta başlar. Çocukken ve ergenken yediğimiz yemeğin yani aldığımız damak tadının, yetişkin olarak yediklerimiz üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğunu gösteren kanıtlar vardır. Bu nedenle çocuklarımızın bu tada alışmasını engellememiz hayati önem taşıyor. Dahası, çocuklar yüksek düzeyde tuz tükettiklerinde sağlıkları küçük yaştan itibaren negatif etkilenir. Yüksek tansiyon, osteoporoz, astım, mide kanseri ve obezite gibi hastalıklara yatkınlık gösterebilirler. Başka bir deyişle, sadece ne yediğimizi değil, çocuklarımızın da ne yediğini izlemeli ve onları sağlıklı bir yaşama hazırlamalıyız.
Kardiyoloji - Uzm. Dr. Efe Edem
